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Programme pour perdre du poids : 3 éléments essentiels

Suivre un programme pour perdre du poids ne présente pas uniquement des avantages sur le plan esthétique. C’est également bon pour votre santé, car vous réduirez considérablement le risque de souffrir des maladies cardiovasculaires ou d’autres maladies graves comme le diabète.

De plus, en perdant du poids, vous améliorerez considérablement votre estime de vous-même, et vous serez une personne plus active au quotidien.

Mais pour que votre objectif soit effectivement atteint, le programme, que vous suivez pour avoir une belle silhouette, doit prendre en compte les trois éléments détaillés dans cet article.

 

1er élément essentiel d’un programme pour perdre du poids : des choix alimentaires appropriés

Tout programme pour perdre du poids doit contenir des choix alimentaires appropriés. Dans la pratique, cela revient à avoir :

Une alimentation adaptée à vos besoins

Dans tout programme pour perdre du poids, vous devez veiller sur vos habitudes alimentaires. Mais surtout pour faire de bons choix, vous devez tenir compte de votre métabolisme de base. Rien de bien compliqué, rassurez-vous !

En effet, pour fonctionner chaque jour, votre corps a besoin d’une quantité donnée d’énergie qui lui est fournie par ce que vous mangez et par ce que vous buvez.

Cette quantité d’énergie dépend, entre autres, de votre mode de vie et des activités que vous faites régulièrement. Si donc vous lui en fournissez plus que ce dont il a besoin pour fonctionner, le surplus se transformera en graisse.

Pour perdre du poids, vous devez faire le contraire, c’est-à-dire consommer moins d’énergie que ce qu’il vous faut afin de maigrir. C’est cette énergie que l’on appelle « calories » en nutrition.

Pour maigrir, il vous faudra donc maîtriser le nombre de calories dont votre corps a besoin chaque jour ainsi que le nombre de calories contenues dans ce que vous mangez.

Prenons un exemple simple pour mieux comprendre tout cela : une femme de 30 ans, qui pèse 65 kg et qui mesure 1m70, a besoin d’environ 1700 kcal par jour. Si donc elle prend 700 kcal au petit déjeuner, 800 kcal au déjeuner et 500 kcal au dîner, elle se retrouve à 2000 kcal par jour ; ce qui est largement au-dessus de ses besoins.

Il faut donc qu’elle fasse des choix alimentaires qui lui permettent de se limiter à un apport calorique journalier compris entre 1500 et 1600 kcal. Ainsi, elle pourra perdre du gras.

Mais attention, cela ne suffira pas pour avoir une belle silhouette. Il faut également se pencher sur les macronutriments.

Une bonne répartition des macronutriments

Les macronutriments sont des éléments dont votre organisme a besoin pour fonctionner normalement même lorsque vous suivez un programme pour perdre du poids. Ils regroupent :

  • les glucides : c’est la principale source d’énergie du corps. On les retrouve sous deux formes, à savoir les glucides complexes et les glucides simples. Les glucides complexes sont les plus conseillés, car ils vous procurent une plus longue sensation de satiété.

Ils sont présents dans les fruits, les céréales, les légumes, les patates douces et les légumineuses. Il est recommandé d’augmenter votre consommation de glucides les jours où vous devez faire une activité sportive intense. Dans 1 g de glucides, vous avez environ 4 calories ;

  • les lipides : ils englobent l’ensemble des acides gras. On les retrouve généralement dans les ingrédients qui donnent du goût aux aliments. Ils sont importants pour votre santé, car ils interviennent dans l’absorption des vitamines A, D, E et K ainsi que dans le processus de la synthèse hormonale.

Mais il y a les bons et les mauvais lipides ; et ce sont les bons que vous devez mettre dans votre programme pour perdre du poids. Vous les retrouverez dans les aliments comme l’avocat, l’huile de colza, le maquereau, la sardine, les amandes, etc. 1 g de lipides apporte 9 calories à votre organisme ;

  • les protéines : ils sont responsables du renouvellement des tissus musculaires, de la peau, des os, et participent à la bonne santé des organes internes. 

On les retrouve dans la viande, le poisson, les fruits de mer, les œufs, les noix, les produits à base de soja, etc. Dans 1 g de protéines, vous avez 4 calories.

Les secrets des macronutriments

En adoptant une bonne répartition des macronutriments dans vos choix alimentaires, vous bénéficiez des avantages suivants :

  • vous pourrez perdre du gras sans être affamée : cela réduira considérablement le risque de sauter sur des fringales ;

  • vous vous sentirez très bien dans votre peau : c’est difficile de respecter son programme alimentaire lorsqu’on est constamment fatiguée. Avec une bonne répartition des glucides, des protéines et des lipides, vous n’aurez plus ce type de désagréments.

Dans la Cuisine des Winneuses, nous avons détaillé plusieurs plans alimentaires pour vous faciliter l’apprentissage.

Des milliers de femmes l’ont déjà utilisé pour suivre les macros dans leur alimentation et elles ont eu d’excellents résultats.

Passons à présent au deuxième élément essentiel dans un programme pour perdre du poids.

2e élément essentiel d’un programme pour perdre du poids : une activité physique et sportive

Tout programme pour perdre du poids et sculpter son corps, qui se veut efficace, doit obligatoirement intégrer le sport. Mais quelle activité physique et sportive faire exactement ? C’est à ce niveau que se trouve le gros dilemme. Voici donc 3 propositions pour vous aider :

Le HIIT

Le HIIT (High Intensity Interval Training) est une méthode d’entraînement qui consiste à faire des exercices à très haute intensité. Une étude réalisée sur des athlètes olympiques a démontré qu’il est très efficace pour renforcer l’anaérobie et l’aérobie. Il permet de brûler le maximum de graisses tout en renforçant les muscles.

Mais attention, pour bénéficier effectivement de ces bienfaits, il faut que vos efforts soient réellement intenses et que vos temps de récupération soient courts.

Au nombre des exercices qui composent le HIIT, vous avez le vélo, la course à pied, le cardio-training, etc.

Les mouvements composés

Ce sont des exercices qui vous permettent de travailler plusieurs muscles en même temps afin de brûler le maximum de graisses. Parmi les plus connus, il y a :

  • le squat ;

  • le développé couché ;

  • Le soulevé de terre ;

  • le développé épaules haltères ;

  • les fentes (avec des charges de préférence)  ;

  • le rowing barre ;

  • les burpees ;

  • le soulevé de terre ;

  • etc.

Il est conseillé de les faire à un moment de votre séance où vous avez le plus d’énergie, car il faut répéter plusieurs séries afin de profiter pleinement de leurs bienfaits.

Équilibre entre activités intenses et activités modérées

Votre programme pour perdre du poids ne doit pas seulement comprendre des activités intenses. Vous devez aussi y ajouter des activités modérées pour une meilleure efficacité.

activités sportives pour perdre du poids
Des activités physiques modérées pour perdre du poids

En effet, les exercices intenses comme le HIIT libèrent le maximum d’acides gras contenus dans les tissus adipeux. Mais ils ne les transforment pas rapidement en carburant comme c’est le cas avec les activités modérées comme la marche, le fitness, le yoga, etc.  

En combinant donc les deux, vous aurez plus rapidement le corps dont vous rêvez.

Pour finir, passons au 3e élément essentiel d’un programme pour perdre du poids.

3e élément essentiel d’un programme pour perdre du poids : le repos

Pour être efficace, un programme pour perdre du poids doit obligatoirement intégrer des temps de repos. En effet, le sommeil a un impact direct sur la prise ou la perte de poids. Cela a été prouvé scientifiquement :

3 études qui démontrent l’effet du repos sur la perte de poids

Une étude réalisée en 2005 dans le cadre du National Health and Nutrition Examination Survey aux États-Unis a permis d’examiner l’impact du sommeil sur l’obésité. Elle a porté sur les personnes âgées de 32 à 49 ans.

Selon les résultats collectés, les personnes avec un temps de sommeil inférieur à 7 heures avaient un indice de masse corporelle plus élevé. Elles présentaient un risque d’obésité plus élevé que les personnes qui dormaient beaucoup plus.

Une autre étude réalisée par l’université de Chicago a établi un lien direct entre l’appétit et le manque de repos. Elle a porté sur 12 adultes régulièrement contrôlés dont le temps de sommeil a été limité à 4 heures.

Les résultats ont montré que le taux de leptine et de ghréline, les hormones de l’appétit, ont considérablement augmenté. Ils avaient donc beaucoup plus faim avec une forte envie de consommer des sucreries et des aliments salés.

Une autre étude, portant sur les habitudes de sommeil d’une population de 1000 personnes, a également enregistré des résultats similaires.

Toutes ces études démontrent ceci : pour perdre des kilos de manière durable, vous devez intégrer le repos à votre programme de perte de poids.

Quelques conseils à suivre pour des temps de repos bénéfiques

Voici quelques conseils pour bénéficier pleinement des avantages du repos dans un programme pour perdre du poids :

  • dormez au moins 8 heures par jour ;
  • allez au lit au plus tard à 22 heures : une étude anglaise a démontré que c’est le meilleur moment pour vous coucher ;
  • investissez dans une bonne literie : c’est très important pour votre confort et pour prévenir certains troubles du sommeil ;
  • évitez le café et le thé le soir ;
  • oubliez tous vos soucis dès que vous franchissez la porte de votre chambre ;
  • supprimez les écrans dans votre chambre, car leur lumière bleue déclenche le mécanisme de l’éveil. L’idéal serait même de les éteindre au moins une heure avant d’aller vous coucher ;
  • faites une sieste de 10 à 20 minutes chaque jour entre 13 heures et 15 heures.

Voilà, vous connaissez maintenant les éléments essentiels d’un programme pour perdre du poids.

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