Peut-on s'entraîner pendant les règles?

Le cycle menstruel peut donner l'impression d'être dans une période avec des hauts et des bas naturels. Un jour, vous vous sentez prête à faire un entraînement, le lendemain, l'idée de soulever une charge ou de courir plus d'un kilomètre vous effraie.

entraînement et douleur de règle

Heureusement, si vous apprenez à vous entraîner en fonction de votre cycle hormonal, vous pouvez encore maximiser vos performances sportives.

Lorsque vous comprenez à quel point ces hormones fondamentales fluctuent, il est beaucoup plus facile d'accepter que vos sentiments et vos performances changent également au cours du mois, n'est-ce pas ?

Examinons les différentes phases de votre cycle, ce à quoi vous pouvez vous attendre et comment vous pourriez même utiliser ces informations pour améliorer votre programmation et vos performances.

La première phase de votre cycle : La phase folliculaire


La phase folliculaire, également appelée phase proliférative ou phase pré-ovulatoire de votre cycle, marque le moment où votre corps se prépare à l'ovulation.

Elle commence le premier jour de votre dernier saignement (à moins que vous n'ayez pas eu de saignement depuis longtemps... et peut durer de 10 à 16 jours.

Il arrive même que cette partie du cycle soit aussi courte que 6 jours, mais si cela se produit fréquemment, vous devriez consulter un professionnel de la santé pour en savoir plus. Il faut absolument garder un œil dessus, car votre entraînement et votre alimentation peuvent jouer un rôle dans les phases de cycle perturbées. C'est pourquoi il est si important de suivre votre cycle.

Au début de la phase folliculaire, votre cerveau a demandé à vos ovaires de choisir l'un de ses follicules en développement pour être, eh bien, l'élu !

Parfois, on peut en choisir deux (jumeaux) et lorsque cela se produit, le follicule mûrit rapidement et se prépare à être libéré (ovulation). D'où le nom de "phase folliculaire".

Comment optimiser l'entraînement pendant la phase folliculaire ?

optimiser son entraînement


La phase folliculaire est généralement celle où vous avez le plus d'énergie, le plus de concentration et les meilleures performances mentales et physiques.

Vous pouvez vous sentir plus énergique, prêt à faire des records de performance et avoir une plus grande volonté de vous entraîner.

Si vous avez le contrôle sur votre cycle, nous vous recommandons de planifier vos séances d'entraînement les plus intenses pendant cette phase.

En ce qui concerne l'appétit, vous remarquerez peut-être que vous avez plus de facilité à vous alimenter, ou que vous avez moins faim.

Un peu plus près de la fin de cette phase et autour de l'ovulation (nous y reviendrons dans un second temps), vous pourriez également ressentir une augmentation des émotions...

Ovulation


Vous êtes toujours considérée comme étant dans la "première phase" de votre cycle pendant l'ovulation et il se peut qu'elle ne soit pas très différente de la phase folliculaire, vous pouvez donc continuer à surfer sur cette merveilleuse vague.

Mais il est tout de même important de rester consciente que quelques changements se produisent en raison de l'ovulation !

Lorsque vous ovulez, votre température corporelle basale augmente considérablement. Elle reste ensuite élevée tout au long de la deuxième phase de votre cycle. Vous êtes plus susceptible de vous sentir lâche (pensez : à la fin de votre amplitude de mouvement) en raison des changements qui se produisent dans votre région pelvienne grâce aux hormones et aux déplacements de votre col de l'utérus. Il se déplace littéralement tout au long du mois !

Comment optimiser l'entraînement pendant l'ovulation


En ce moment, les œstrogènes atteignent leur pic absolu, tout comme la LH et la FSH. Ces changements sont attribués à la laxité des ligaments, ce qui a montré que les femmes sont 3 à 6 fois plus susceptibles de subir une blessure ligamentaire pendant l'ovulation.

Vous pouvez continuer à surfer sur la vague des œstrogènes... Gardez simplement cette laxité à l'esprit lorsque vous vous échauffez pour ces squats profonds ou ces sprints rapides et ne poussez pas les limites de votre amplitude de mouvement.

La deuxième phase de votre cycle : La phase lutéale


La phase lutéale, également appelée phase sécrétoire ou phase post-ovulatoire de votre cycle, est la période pendant laquelle votre corps a terminé l'ovulation et est maintenant occupé à préparer l'un ou l'autre :

l'implantation d'un ovule fécondé ou l'expulsion de la muqueuse utérine sous forme de sang, car il n'y a pas d'ovule fécondé.


L'œstrogène, la LH et la FSH ont terminé leurs pics et sont tombés en chute libre. C'est ce qui a déclenché la montée de la progestérone et empêché les œstrogènes de faire leur travail et de recommencer le cycle.

Si l'implantation est réussie, cette deuxième phase du cycle va, pour faire simple, se poursuivre. La progestérone reste élevée pour favoriser la grossesse et le "miracle de la vie" se produit.

Pendant la première moitié de votre cycle, votre muqueuse utérine se construit et se prépare à devenir le foyer confortable d'un bébé en pleine croissance. S'il n'y a pas de bébé, elle se détache et le cycle recommence.

Cette deuxième phase du cycle dure généralement de 12 à 14 jours, mais elle peut varier de 10 à 16 jours. Si votre phase lutéale est plus ou moins longue, vous devriez en parler à votre médecin.

Votre entraînement et votre alimentation peuvent en fait jouer un rôle dans la durée de cette phase de votre cycle.

Comment optimiser l'entraînement pendant la phase lutéale ?


Pendant la phase lutéale, il est courant de ressentir moins d'énergie et de constater une baisse des performances. Si vous vous êtes déjà dit : "mais la semaine dernière, je faisais ça FACILEMENT, qu'est-ce qui se passe cette semaine ?", il y a de fortes chances que ce soit lié à cette phase de votre cycle.

fatigue pendant les règles


Pendant cette période, votre métabolisme est également un peu plus élevé. Cela signifie qu'en plus de vous sentir un peu plus épuisée, vous pouvez avoir un peu plus faim. Donc, si vous vous surprenez à vérifier avec nous vos résultats de la semaine et à penser soudainement que vos macros ne fonctionnent pas comme la semaine dernière, c'est une considération possible !

Ce n'est pas seulement dans votre tête ou à cause de la mauvaise semaine que vous avez eue, vous ÊTES plus fatigué pendant cette phase. Si vous avez le contrôle de votre cycle, c'est le moment d'y aller un peu plus doucement. Une augmentation des jours de repos et une concentration sur un travail de moindre intensité seront bénéfiques pour votre humeur et votre récupération.

Vous découvrirez qu'en acceptant la façon dont la seconde moitié de votre cycle peut affecter vos performances globales, vous pouvez prendre la meilleure décision pour récupérer et vous alimenter, et ensuite, lorsque vous aurez dépassé votre saignement et que vous serez bel et bien entré dans votre phase folliculaire, vous serez de nouveau au sommet de votre forme - plus que si vous aviez simplement essayé de vous pousser plus fort pour passer au travers.

Les saignements


La partie saignante de votre cycle est le moment où le cycle recommence, mais je l'ai laissée à la fin de cet article parce que c'est un peu là où les phases proliférative et sécrétoire se croisent.

Le premier jour de votre cycle, le signal envoyé par votre cerveau à vos ovaires pour choisir un follicule à amener à maturité a déjà commencé...

....Et votre utérus est encore en train de se débarrasser de sa muqueuse du cycle précédent (menstruation) au même moment.

Comment optimiser l'entraînement pendant les saignements

courir avec ses règles


Les femmes ont tendance à vivre des expériences très différentes pendant cette phase, car les saignements se situent entre la fin et le début de votre cycle. Vous pouvez donc vous sentir en pleine forme OU ressentir des symptômes.

Il est important de continuer à vous accorder de la bienveillance pendant cette période d'entraînement, car vous pourriez subir les effets de cette chute rapide de la progestérone. Immédiatement, à mi-parcours ou vers la fin, vous pouvez même commencer à ressentir une hausse d'œstrogènes qui atténue l'anxiété accrue ou la baisse de performance que vous ressentiez.

Prenez ce temps à bras le corps, apprenez ce qui fonctionne le mieux pour vous et traitez l'entraînement comme vous vous sentez, et non comme vous pensez que vous "devriez" vous sentir. Et n'oubliez pas que cela peut changer d'un mois à l'autre.

Alors, faut-il programmer en fonction de votre cycle ?

planifier-son-entraînement


Si vous cherchez à donner le meilleur de vous-même, programmer votre entraînement en fonction de votre cycle peut vous permettre de tirer le meilleur parti de votre saison d'entraînement. 

Si vous n'êtes pas du genre à construire votre entraînement en fonction de votre cycle, ne vous inquiétez pas, moi non plus. C'est beaucoup de travail ! Utilisez simplement cette connaissance comme un pouvoir.

Si vous avez des journées moins biens, si vous sentez que les poids sont plus lourds que d'habitude ou si vous ne battez pas les temps que vous aviez précédemment établis lors de vos séances d'entraînement, sachez que cela pourrait simplement faire partie de votre cycle naturel.


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