Macros, calories, grammes, comment s'y retrouver?

Macros, calories, grammes, comment s'y retrouver?

Quelle est la différence entre les calories et les macros et pourquoi le fait de compter les unes est souvent plus efficace que les autres ? Quel rôle jouent les grammes dans tout cela ?

Ces questions vous ont-elles déjà traversé l'esprit ? Avez-vous l'impression que la différence entre chacun est un peu floue ? Si vous avez répondu oui, vous n'êtes pas seul.

Parfois, lorsque vous commencez quelque chose de nouveau, le jargon peut être l'un des plus grands obstacles à l'entrée.

Prenez le CrossFit par exemple : Non seulement vous devez apprendre à exécuter les différents mouvements, mais les abréviations sur le tableau blanc (hum... Qu'est-ce qu'un AMSU et un HSPU ?) peuvent ressembler à une langue complètement différente.

Tout cela peut être assez intimidant, surtout lorsque vous avez l'impression d'être la seule personne à ne pas comprendre.

Laissez-moi commencer par vous dire que vous n'êtes PAS le seul à être dans le noir. On nous pose cette question tout le temps et aujourd'hui, nous allons nous attaquer une fois pour toutes à la différence entre les calories, les macros, les grammes.

Apprendre le "langage" de la nutrition

nutrition pour mincir


Cette même barrière de la langue, et le sentiment d'impuissance qui en résulte, peut également se produire dans le domaine de la nutrition.

Les changements de régime et de mode de vie sont déjà assez difficiles à vivre sans qu'il faille y ajouter les nouveaux termes. Mais une fois que vous aurez appris le jargon, vous pourrez atteindre vos objectifs avec plus de confiance. Alors, quelle est la différence entre les calories et les macros ? Et que sont les macros, d'ailleurs ? Pourquoi les grammes sont-ils importants ?

Que sont les calories ?

 


Avant de pouvoir comprendre les macros, il faut parler des calories.

Les calories sont le carburant de votre corps. Techniquement parlant, une calorie est définie comme la quantité de chaleur nécessaire pour augmenter 1 gramme d'eau d'un degré Celsius. Mais, en termes de nutrition, les calories sont une mesure de la valeur énergétique des aliments et des boissons que nous consommons [1].

En termes simples, les calories équivalent à de l'énergie et votre corps a besoin d'une certaine quantité d'énergie pour assurer ses fonctions de base.


Compter les calories pour perdre du poids ou gagner en performance


Votre consommation quotidienne totale de calories dépend de votre sexe, de votre âge, de votre niveau d'activité, de votre génétique, etc.

En général, l'équilibre calorique est atteint lorsque vous absorbez la même quantité de calories par la nourriture et les boissons que celle que vous dépensez par vos activités quotidiennes et physiques, y compris l'exercice organisé, la NEAT et d'autres processus métaboliques. L'ajustement de l'équilibre calorique détermine si vous êtes en déficit ou en excédent calorique.

Compter les calories peut être un point de départ utile dans votre démarche nutritionnelle, mais cela ne tient pas compte du type de nutriments que vous consommez.

Les calories sont constituées de macronutriments (macros). Que vous soyez novice en matière de pesée et de mesure des aliments ou que vous ayez l'habitude de suivre votre alimentation, vous vous êtes probablement demandé à un moment ou à un autre "ce que sont les macros".

En quoi les macronutriments sont-ils différents des calories ?


Les trois macronutriments (alias "macros") sont les protéines, les glucides et les lipides. L'organisme a besoin de macronutriments en quantités relativement importantes [2]. Ils constituent l'essentiel de votre alimentation et vous fournissent de l'énergie ainsi que des nutriments essentiels [2]. Connaître la différence entre chaque macronutriment peut vous aider à comprendre l'impact de chacun sur vos objectifs de remise en forme.

Que sont les glucides ?

glucides


Les glucides sont une unité de sucre unique qui fournit de l'énergie à court terme. Ils sont le premier choix de votre corps comme carburant. Les glucides sont stockés et utilisés à deux endroits : (1) sous forme de glycogène dans le foie pour maintenir la glycémie, et (2) dans les muscles pour alimenter l'exercice. Plus vous êtes actif et plus vous avez de muscles, plus vous avez besoin de glucides.

Qu'est-ce qu'une protéine ?

construire du muscle


Les protéines sont composées d'une combinaison de 22 acides aminés (essentiels et non essentiels) et constituent les muscles, la peau, les cheveux, les ongles, les yeux et les organes internes. Votre corps peut fabriquer des acides aminés non essentiels, mais vous devez obtenir les acides aminés essentiels à partir des aliments que vous mangez.

Votre corps n'a recours aux protéines comme carburant qu'en cas d'urgence (lorsque les glucides sont en quantité insuffisante). La consommation de protéines est cruciale car votre organisme ne peut pas produire lui-même certains des acides aminés essentiels, il doit les obtenir de sources alimentaires. Les protéines sont également importantes car elles sont responsables de la croissance musculaire, de la guérison des maladies et de la récupération des cellules. Les sportifs, en particulier, doivent tenir compte de la quantité et de la qualité de leur consommation de protéines pour satisfaire leurs besoins en nutriments [3].

Que sont les graisses ?

lipides


Les graisses facilitent le transport et l'absorption des vitamines telles que A, D, E et K. Les acides gras oméga-3 favorisent la santé des articulations, la digestion, les fonctions cérébrales et la santé cardiovasculaire [4]. Les graisses favorisent également une production hormonale saine.

Les graisses se digèrent lentement, ce qui vous permet de rester rassasié plus longtemps et constitue une excellente source d'énergie à long terme pour votre organisme. Voici quelques façons d'ajouter des graisses saines à votre alimentation.

Pour une explication plus complète des macronutriments, des aliments dans lesquels ils se trouvent et de leur rôle dans l'optimisation des performances, consultez le guide belle en bikini ou cuisine des winneuses, tout est expliqué !

Équilibrer vos macros


Pour s'assurer que votre corps reçoit tout ce dont il a besoin pour un carburant et un fonctionnement corrects, vous devez consommer un équilibre de chaque macronutriment. Chaque macronutriment contient des micronutriments (vitamines et minéraux). Il existe six micronutriments essentiels, à savoir la vitamine D, le fer, le zinc, la vitamine A, les folates et l'iode, tous présents dans les aliments que nous consommons [6]. Lorsque vous mangez trop d'un macronutriment et pas assez d'un autre, vous pouvez manquer de micronutriments importants.

Il est important de garder à l'esprit que l'équilibre" ne signifie pas qu'il faut consommer exactement la même quantité de chaque élément. Cela signifie une combinaison des trois macronutriments dans un rapport unique pour vous, votre corps et vos objectifs uniques.

Les macros et vos objectifs


Quels sont les meilleurs macros pour perdre du poids ? Quels sont les meilleurs macros pour la prise de muscle ? Quel que soit votre objectif, il existe un ratio de macros qui vous permettra de l'atteindre, et le fait de compter les macros par rapport aux calories est primordial pour atteindre les objectifs liés à la forme physique.

Les chiffres exacts diffèrent d'une personne à l'autre, c'est pourquoi nous vous donnons une base à suivre dans nos programmes, et nous nous tenons à votre écoute chaque semaine sur le groupe privé afin d'évaluer si votre progression est optimale, si non, nous modifions ensemble les macrosnutriments. 

Voici quelques éléments généraux à garder à l'esprit qui peuvent vous aider à préciser les besoins de votre corps :

Êtes-vous un athlète d'endurance ?

course à pied

Vous avez peut-être besoin d'un mélange plus équilibré de glucides et de lipides pour avoir une énergie immédiate et durable dans le réservoir.


Êtes-vous un CrossFitter sur le point de faire un WOD rapide ?

crossfit

Vous aurez peut-être besoin d'un peu plus de glucides, car ils fournissent une source d'énergie plus rapide que les graisses. Vous voudrez éviter les graisses juste avant et quelques heures avant votre entraînement car elles ralentissent la digestion des aliments et vous avez besoin de ces glucides pour vous transformer en carburant !


Haltérophilie ?

musculation femme

Vous aurez peut-être besoin de plus de protéines pour tenir compte de la dégradation accrue des protéines pendant et immédiatement après l'exercice. La dégradation et la construction des protéines sont plus élevées après un entraînement de résistance. Afin de construire du muscle, le corps doit stocker plus de protéines qu'il n'en utilise comme carburant - c'est ce qu'on appelle être en "équilibre positif d'azote".


Vous voulez perdre du poids ?

perte de poids

Vous pouvez avoir besoin d'un déficit calorique et d'un équilibre des macronutriments différents en fonction de votre niveau d'activité quotidienne et si vous avez une contrainte de temps pour votre objectif de perte de poids (mariage, vacances à la plage, etc.), par rapport à quelqu'un d'autre qui veut perdre du poids et qui a la même taille et le même poids. Les recherches montrent que la répartition des macronutriments a un impact sur la perte de poids et que les recommandations d'apport doivent être basées sur des circonstances individuelles [3], telles que le sexe et l'ADN par exemple .

Tenir compte de l'équilibre entre les protéines et les glucides dans l'apport calorique quotidien améliore la gestion globale du poids [3].


Chaque macronutriment est impératif pour votre alimentation et pour les performances de votre corps. Le progrès vient de la consommation de la quantité correcte de chaque macronutriment en fonction de vos objectifs, de vos caractéristiques et des circonstances. Il est donc important de mesurer et de peser les aliments. C'est ainsi que vous déterminez la quantité exacte de chaque macronutriment que vous consommez.

Si les macros et les calories sont ce que nous ingérons, les grammes sont les unités utilisées pour mesurer cet apport.

Que sont les grammes ?

peser ses aliments


Les grammes sont un unités de mesure que vous utiliserez pour peser vos aliments. 


Les grammes mesurent le poids des aliments que vous placez sur votre balance. Le volume mesure l'espace occupé par un aliment. Le volume est mesuré à l'aide de tasses et de cuillères à soupe.

Si vous avez déjà compté ce que vous mangez, vous avez probablement entendu quelque chose comme "les aliments plus volumineux vous rassasient plus longtemps". Cela s'explique par le fait que les aliments volumineux occupent plus de volume (c'est-à-dire d'espace) dans votre estomac !

Le poids des aliments (grammes ) est une représentation plus précise de la consommation que les tasses et les cuillères. Si vous jetez un coup d'œil au dos d'une étiquette nutritionnelle dans votre cuisine, vous verrez quelque chose comme ceci :

La taille de la portion en grammes. Nous vous recommandons d'utiliser des grammes plutôt que des tasses ou des cuillères si vous voulez être aussi précis que possible.
Quantité de graisses dans cet aliment.
Quantité de glucides dans cet aliment.
Quantité de fibres dans cet aliment.
Quantité de protéines dans cet aliment.


Les grammes et vos objectifs

plan alimentaire


Vous savez maintenant que les calories que vous consommez sont constituées de macronutriments et que les macros sont mesurées en grammes (ou en onces). Mais comment cela fonctionne-t-il exactement ?

Chaque gramme d'un macronutriment donné équivaut à un nombre spécifique de calories.

Voici un exemple avec une banane :

Poids total en grammes = 108g
Grammes de glucides = 24
24g X 4 = 96 calories
Grammes de protéines = 1
1g X 4 = 4 cals
Grammes de graisses = 0
0g X 9 = 0 cals
Total des calories = 96 + 4 + 0 = 100


Il est important de noter que toutes les bananes n'ont pas la même taille et donc le même poids. C'est pourquoi il est essentiel de peser les aliments et d'utiliser des mesures telles que les grammes pour réussir. Supposons que vous mangiez une banane tous les jours et que vous utilisiez toujours la répartition des macronutriments ci-dessus à des fins de suivi. Il est probable que certains jours, votre banane pèse plus de 108 g et contribue donc à une plus grande partie de votre apport en glucides.

Si vous suivez que votre banane représente 24 grammes de votre apport en glucides pour la journée alors qu'elle en représente en réalité 29, cela représente une différence de 5 grammes (20 calories). Si vous mangez une banane plus grosse (29 g) tous les jours pendant cinq jours, vous consommez 100 calories de plus par semaine qui ne sont pas prises en compte.

La précision ouvre la voie à la régularité, et la pesée et le suivi des aliments sont les moyens les plus efficaces d'atteindre cette précision. L'une des façons les plus simples de suivre vos aliments et leurs mesures est d'utiliser une application de suivi des aliments comme MyFitnessPal ou fitatu. 

Cela dit, le régime flexible consiste à trouver l'équilibre entre flexibilité, durabilité, cohérence et précision qui convient le mieux à VOTRE corps, à vos objectifs et à votre mode de vie. La précision peut vous en apprendre beaucoup sur les besoins de votre corps et, à partir de là, vous pouvez expérimenter l'abandon de la précision et instaurer la confiance avec votre corps.

Que vous ayez besoin d'être aussi précis que possible pour atteindre votre objectif actuel ou que vous vous entraîniez à la souplesse, l'apprentissage du jargon est une étape importante de votre parcours de perte de poids et de remise en forme.

Il peut être difficile de rassembler les informations, et encore plus de les mettre en pratique. Nous comprenons le défi, et c'est là que nous intervenons pour vous aider dans nos programmes, nous restons présents pour vous tout le temps que vous en avez besoin. Vous rejoindrez une team de Winneuses, d'autres femmes qui comme vous font le programme et s'entraident.

 

Nos programmes :

 

programme perte de poids

 

1.Centres de contrôle et de prévention des maladies (s.d.). Session 7 : Tip the calorie balance. https://www.cdc.gov/diabetes/prevention/pdf/handout_session7.pdf
2.Youdim, A. (2019, mai). Vue d'ensemble de la nutrition. Manuel Merck version professionnelle. https://www.merckmanuals.com/professional/nutritional-disorders/nutrition-general-considerations/overview-of-nutrition?qt=&sc=&alt= National Institutes of Health
3.Martinez, J., Navas-Carretero, S., Saris, W., & Astrup, A. (2014). Stratégies de perte de poids personnalisées-le rôle de la distribution des macronutriments. Nature Reviews Endocrinology, 10(12), 749-760. https://doi.org/10.1038/nrendo.2014.175
4.National Center for Complementary and Integrative Health (2021, 27 juillet). 7 choses à savoir sur les acides gras oméga-3. https://www.nccih.nih.gov/health/tips/things-to-know-about-omega-fatty-acids
5.Dietary Supplements. (2021, 29 mars). Compléments alimentaires pour l'exercice et la performance athlétique. https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthletic%20Performance-HealthProfessional/#en155
6.Centers for Disease Control and Prevention (Centres de contrôle et de prévention des maladies) (2021, 28 juin). Faits sur les micronutriments. https://www.cdc.gov/nutrition/micronutrient-malnutrition/micronutrients/index.html

 

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