Entraînement sportif pour perdre du poids : les exercices à privilégier en salle et à la maison

Désirez-vous suivre un entraînement sportif pour perdre du poids ? Excellente idée !

En effet, le sport est un élément indispensable pour éliminer vos kilos de trop, avoir une belle silhouette, et plus d’énergie au quotidien.

Mais quels sports faut-il faire exactement pour obtenir des résultats ? On vous suggère ici 3 exercices à adopter en salle, et 5 autres que vous pouvez faire chez vous. Ils sont très efficaces !

Par ailleurs, nous vous proposerons, à la fin de l’article, 3 réflexes à adopter pour tirer le meilleur de votre entraînement sportif pour perdre du poids.

Entraînement sportif pour perdre du poids : 3 exercices à adopter en salle

L’entraînement sportif pour perdre du poids peut inclure des séances en salle. En effet, on peut y pratiquer plusieurs activités physiques en utilisant les machines qui sont sur place.

On peut même y aller entre copines pour se motiver.

De plus, c’est l’occasion parfaite pour tisser de nouvelles relations ; et qui sait, au détour d’une séance, vous pourriez tomber sur l’amour de votre vie si vous n’êtes pas encore comblée sur ce point.

Mais, pour effectivement perdre du poids, il faut surtout faire les bons exercices. Voici trois d’entre eux qui doivent absolument figurer sur votre liste :

Le Cardio-training

cardio pour maigrir

Le cardio-training est un incontournable dans tout entraînement sportif pour perdre du poids. En effet, il permet de brûler le maximum de calories tout en développant son endurance et en améliorant son système cardiovasculaire.

Le cardio-training permet également d’augmenter les dépenses énergétiques faites par l’organisme pendant le repos.

Comme exercices, vous avez le choix entre le rameur, le vélo elliptique, le tapis de course, la corde à sauter, etc. 

Au début, prévoyez 2 à 3 entraînements cardio par semaine avec un jour de repos au moins.

Au fil du temps, vous pourrez aller jusqu’à 4 ou 5 séances par semaine afin d’obtenir beaucoup plus rapidement des résultats.

La musculation

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Contrairement à ce que plusieurs femmes pensent, la musculation n’est pas réservée uniquement aux hommes. Elle permet aussi aux femmes de perdre leurs kilos de trop.

En effet, en développant vos muscles, vous améliorerez considérablement votre métabolisme de base et vous éliminerez plus de graisses.

Faites donc des exercices tels que le développé épaules, les pompes, les tractions, le rowing avec haltères, le développé incliné avec haltères, etc.

Le HIIT

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Pour que votre entraînement sportif pour perdre du poids produise des résultats rapides, intégrez le HIIT. C’est une méthode d’entraînement très efficace qui vous permettra de brûler un maximum de calories et de perdre des kilos très rapidement. Une étude américaine réalisée en 2001 et qui a porté sur des femmes en a confirmé l’efficacité.

Mais pour que le HIIT produise effectivement des résultats, il faut que vos temps d’effort soient plus longs que vos temps de récupération. Plus vous progresserez, plus vous allongerez les temps d’effort, et réduirez les temps de récupération.

Vous pourriez même opter pour des séances de récupération active en faisant du gainage entre deux temps d’effort intensif.

Si vous êtes une débutante, privilégiez les séances courtes pendant vos premières semaines afin d’éviter les blessures.

Par ailleurs, n’oubliez pas de vous échauffer avant chaque séance.

Passons à présent aux exercices à faire à la maison pour perdre ses kilos de trop.

Entraînement sportif pour perdre du poids : 5 exercices à adopter à la maison

C’est également possible de faire un entraînement sportif pour perdre du poids sans sortir de chez soi. Pour cela, il faut simplement choisir les bons exercices et les faire convenablement. On vous propose ici cinq qui sont réellement efficaces :

Le squat sauté

 

Le squat est exercice très célèbre pratiqué par de nombreuses personnes à la maison pour maintenir une bonne forme physique. Mais dans le cadre d’un entraînement sportif pour perdre du poids, il serait plus efficace d’opter pour le squat sauté.

Aussi appelé jump squat, il vous permettra d’affiner l’ensemble de votre corps plus facilement.

Rien de bien compliqué, rassurez-vous. Ajoutez simplement à chacun de vos squats un saut en extension. Revenez sur l’avant de vos pieds, vos talons toucheront alors à leur tour le sol afin d’amortir le choc, fléchissez ensuite directement vos jambes pour un nouveau squat, et ainsi de suite.

Le vélo d’intérieur

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Le vélo d’intérieur est l’un des appareils de fitness les plus utilisés au monde. C’est un excellent cardio-training qui permet également de brûler des calories et d’affiner votre corps.

Mais pour réellement en tirer le maximum de bénéfices dans le cadre d’un entraînement sportif pour perdre du poids, il faudra opter pour un format HIIT. Pédalez à grande vitesse pendant 30 secondes, reposez-vous pendant les 30 secondes qui suivront et reprenez. 

Les burpees

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Les burpees font partie des incontournables d’un entraînement sportif pour perdre du poids depuis la maison.

En effet, c’est un exercice simple et complet qui permet de se dépenser au maximum. Il sollicite simultanément les muscles au niveau des mollets, des cuisses, des fessiers, des abdominaux, du bras, du dos, etc.

Il apporte également plus de tonicité et améliore votre condition physique de manière générale.

Pour faire vos burpees, vous n’aurez besoin d’aucun matériel. Suivez simplement ces 4 étapes :

  1. debout, les pieds légèrement écartés, fléchissez vos jambes et posez vos mains au sol ;
  2. lancez maintenant vos pieds vers l’arrière tout en faisant une légère impulsion. Vous prendrez donc appui sur vos mains et les pointes de vos pieds. Gardez vos bras et vos jambes bien tendus, vos abdos et vos fessiers bien contractés. Ne creusez pas votre dos ;
  3. faites à nouveau une impulsion de vos jambes pour revenir à la position accroupie avec vos mains au sol ;
  4. revenez à la position debout en poussant avec vos jambes et en maintenant fermement vos talons au sol.

Pour obtenir encore plus de résultats, vous pouvez faire des variantes telles que les burpees avec pompes, les burpees avec saut ou encore les burpees avec une charge additionnelle.

Le Mountain Climber

Aussi appelé exercice du grimpeur, le mountain climber est un exercice efficace pour brûler rapidement des calories. Il permet de travailler principalement les abdominaux et les triceps.

Vous pouvez l’intégrer dans votre entraînement sportif pour perdre du poids comme exercice de fin d’échauffement ou dans un circuit training. Pour faire le mountain Climber :

  • mettez-vous en position de pompes face au sol. Tendez correctement vos bras ;

  • gardez vos cuisses, votre bassin et votre tronc bien alignés. Contractez vos abdos et vos fessiers, puis regardez vers le sol ;

  • amenez votre genou droit près de votre coude droit sous votre poitrine sans que votre pied ne touche le sol ;

  • en suivant un rythme explosif, alternez plusieurs fois la jambe gauche et la jambe droite.

Les fentes marchées

entraînement sportif maison

C’est un exercice très intéressant pour les personnes qui veulent maigrir rapidement, car il mobilise les plus gros groupes musculaires du corps.

De plus, il se déroule sans chocs et ne présente aucun risque de blessures. Pour le faire :

  • libérez un peu d’espace autour de vous. Puis, placez vos mains au niveau de la taille, et gardez votre dos bien droit ;

  • fixez un point imaginaire devant vous pour garder l’équilibre pendant l’exercice ;

  • faites un grand pas vers l’avant avec votre jambe droite tout en inspirant ;

  • fléchissez votre genou avant de sorte que votre genou arrière frôle le sol ;

  • remontez en poussant sur votre jambe avant. Expirez ;

  • répétez l’exercice en travaillant le même côté le nombre de fois que vous voulez ou en alternant les deux.

Pour une meilleure efficacité, n’hésitez pas à garder des bouteilles d’eau ou des haltères dans vos mains.  

Découvrons maintenant les réflexes à adopter pour maximiser les résultats de vos séances de sport à la maison ou en salle.

Les bons réflexes à avoir pour optimiser votre entraînement sportif pour perdre du poids

Pour que votre entraînement sportif pour perdre du poids produise de bons résultats, vous devez absolument adopter les réflexes suivants :

Une alimentation conforme à vos besoins avec une bonne répartition en macronutriments

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Pour fonctionner, votre corps a besoin de calories. Ces calories lui sont fournies par l’alimentation, et le surplus est conservé au niveau des tissus sous forme de graisses.

Si vous voulez perdre des kilos, vous devez donc maîtriser le nombre de calories dont vous avez besoin et en consommer moins que ce qu’il vous faut.

Mais pour que cette méthode soit efficace, il faut également adopter une bonne répartition des macronutriments (les glucides, les lipides et les protéines). Ainsi, vous pourrez perdre du gars sans vous affamer et sans être constamment fatiguée.

Dans la cuisine des winneuses, vous retrouverez plusieurs plans alimentaires qui respectent déjà ce principe. Ainsi, vous n’aurez plus à vous casser la tête.

Des milliers de femmes dans le monde l’ont déjà utilisé et ont été pleinement satisfaites.

Optimisez vos temps de repos

Un sommeil de qualité est essentiel pour que l’organisme récupère bien après vos séances de sport. C’est lorsque vous dormez que votre corps se régénère, et que vos tissus musculaires se reconstruisent grâce à l’action des hormones de croissance.

C’est également important d’observer au moins une journée de repos entre deux séances. Cela permettra à votre organisme d’éliminer les toxines et de reconstituer des réserves énergétiques.

Par ailleurs, buvez au moins 1,5 L d’eau pendant vos journées de repos pour pallier la perte hydraulique des séances de sport et faciliter l’élimination des toxines.

Faites-vous accompagner

Pour une meilleure efficacité, faites-vous accompagner par un professionnel dans votre entraînement sportif pour perdre du poids. Ainsi, vous bénéficierez :

  • des conseils spécifiques pour enchaîner et réussir vos exercices en salle comme à la maison ;

  • d’un suivi alimentaire adéquat pour atteindre votre objectif ;

  • d’une motivation à chaque étape pour aller jusqu’au bout.

C’est entre autres ce que nous proposons dans notre programme Belle en Bikini. Ce challenge de 12 semaines a déjà permis à plus de 10 000 femmes de se sentir à nouveau belles et bien dans leur peau.

Voilà, vous connaissez maintenant les exercices à faire en salle ou à la maison dans le cadre d’un entraînement sportif pour perdre du poids.

N’oubliez pas d’adopter les réflexes détaillés dans la dernière partie de cet article et de vous inscrire pour le programme Belle en Bikini.

Avez-vous des questions, préoccupations ou n’importe quel autre type de commentaires ? Si oui, merci de les poser dans la zone réservée ci-dessous à cet effet ! Et si cet article vous a été utile, merci de le partager à vos proches que cela pourrait aider !

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