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"Dois-je manger quand je n'ai pas faim ?"

"Dois-je manger quand je n'ai pas faim ?"

"Je sais que j'étais en dessous de mes macros de protéines toute la semaine, mais j'étais juste tellement calé à la fin de la journée."

"Les chiffres que vous m'avez donnés sont TELLEMENT supérieurs à ce que je mange normalement - je ne peux pas imaginer manger toute cette nourriture et perdre encore du poids !".

On entends très souvent ces déclarations, ces questions, nous allons voir aujourd'hui comment en sommes-nous arriver à devoir réapprendre à manger correctement et s'il faut oui ou non, manger quand on n'a pas faim.

Désapprendre à ne pas manger


Notre monde est rempli de messages vous disant que de manger moins est le moyen le plus rapide de perdre du poids. Bien que ce soit parfois le cas, ce n'est pas toujours lune solution magique.

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La plupart d'entre vous ont probablement entendu et intériorisé ces messages pendant si longtemps qu'ils n'ont pas conscience de l'effet de ces schémas de pensée sur leur relation avec leur corps et les aliments qu'ils consomment.

Par conséquent, dans nos programmes (ici) nous nous retrouvons à vous demander de manger plus que ce à quoi vous êtes habitués. Cela peut être effrayant car cela va à l'encontre de ce que vous avez l'habitude d'entendre. La plupart des gens hésitent à croire que le fait de manger PLUS les aidera à perdre du poids à long terme. En fait, la psychologie a même un terme pour désigner le malaise qui survient lorsqu'on est confronté à des informations contradictoires avec une croyance de longue date : la "dissonance cognitive" [1].

Il peut être difficile de "désapprendre" quelque chose que vous pensiez être vrai !

C'est pourquoi il est si important de privilégier la création d'une relation de confiance avec vous - Vous devez nous faire confiance, comme 10 000 femmes avant vous, si vous souhaitez sortir de votre zone de confort et essayer quelque chose de nouveau. L'établissement de la confiance est l'une des bases sur lesquelles nous travaillons afin de pouvoir vous faire progresser.

Lorsque nous travaillons avec des clients réticents à manger plus ou qui trouvent que la quantité de nourriture est trop importante, nous exposons les raisons scientifiques qui expliquent pourquoi la sous-alimentation peut ralentir les progrès. C'est ce que nous allons voir dans quelques lignes.

Comment la sous-alimentation peut freiner la perte de poids

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En expliquant pourquoi manger un peu plus peut vous aider à atteindre votre objectif, nous serons sur la même longueur d'onde. Si quelqu'un vous disait simplement "mangez plus, faites-moi confiance", vous ne le feriez probablement pas, n'est-ce pas ?

Lorsque vous êtes confiants dans le programme que vous entreprenez et que vous avez le sentiment que la décision a été prise en connaissance de cause, vous serez plus aptes à suivre nos recommandations et d'apprécier le processus.

Voici quelques informations clés 

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La sous-alimentation peut affecter l'équilibre hormonal. Cela peut entraîner une rétention d'eau, un stockage indésirable des graisses et/ou des problèmes de santé à plus long terme [1]. Nous rappelons parfois à nos clients de consulter leur médecin traitant, leur  gynécologue ou d'autres professionnels de la santé si nous pensons qu'ils puissent souffrir de déséquilibres hormonaux. Cela ne fait pas partie de notre champs d'action, seuls un spécialiste pourra vous aider sur ce point.


La sous-alimentation peut affecter les niveaux d'énergie. Vous avez moins de chances de vous sentir énergique pendant vos séances d'entraînement ou lors de vos tâches quotidiennes. Cela entraîne une diminution de la dépense calorique.

La sous-alimentation peut diminuer le métabolisme. Lorsque vous êtes sous-alimenté, votre corps brûle moins de calories tout au long de la journée, à la fois parce qu'il digère moins de nourriture et parce qu'il commence naturellement à réduire l'énergie qu'il dépense pour en conserver le plus possible.

Lorsqu'un client n'a pas mangé pendant une longue période, ses signaux de faim ne sont pas toujours fiables. L'envoi de signaux de faim nécessite de l'énergie. Si votre client a suivi un régime restrictif et ignoré ces signaux pendant une longue période, le corps peut cesser d'envoyer ces signaux pour conserver le plus d'énergie possible. Il devra "réapprendre" à écouter ce que son corps lui dit.
Nous pouvons également constater que notre client ne mange pas assez certains jours et qu'il mange trop d'autres jours. Nous les aidons à se rendre compte de cette tendance et expliquons que cela peut entraîner de fortes variations de la faim et une alimentation en dents de scie au cours d'une semaine. De plus, les grandes fluctuations de l'apport calorique quotidien peuvent rendre difficile l'apprentissage de ce qui fonctionne le mieux pour votre corps.

Pensez-y comme à une expérience scientifique : pour qu'une conclusion soit considérée comme valable, elle doit avoir été répétée plusieurs fois dans les mêmes circonstances. Si vous changez sans cesse l'"entrée" (les macros !), la "sortie" (leurs résultats !) ne peut pas être mesurée de manière fiable. Dans l'ensemble, la cohérence est ce qui vous conviendra le mieux !

Dois-je manger si je n'ai pas faim ?

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Une fois que vous savez pourquoi il est important de manger davantage, il se peut que certains d'entre vous se demandent : "Dois-je vraiment manger si je n'ai pas faim ?".

Il peut être délicat de répondre à cette question car une partie essentielle de la construction d'une relation saine avec la nourriture consiste à écouter le corps. Ainsi, une réponse du type "Oui ! Ignorez que vous vous sentez rassasié et continuez à manger" peut ne pas sembler tout à fait juste ou conforme à ce que vous voulez enseigner.

Voici notre point de vue :

Nous pouvons trouver des moyens d'augmenter votre appétit ou trouver des stratégies qui pourraient augmenter les macros que vous mangez tout en ne vous donnant pas l'impression de devoir manger plus.

En fin de compte, vous devez vous assurer que vous sachiez écouter les signaux de faim ET qu'il est possible de faire des changements pour s'assurer que vous consommez suffisamment de carburant tout en honorant ces signaux.


Conseils pour faire face à une sensation de faim


Voici quelques astuces si vous avez une faible faim ou sensation de faim et que vous n'arrivez pas à atteindre vos macros :

Optez pour des sources de macros plus denses

C'est-à-dire des aliments " à faible volume " - Si vous vous sentez vite rassasiés, privilégiez les aliments plus denses en macros afin de manger un plus faible volume d'aliments pour le même nombre (ou plus) de calories. Par exemple, s'il vous reste encore des macros supplémentaires de glucides à manger au dîner, ajouter du riz et des légumes peut l'aider à consommer plus de macros sans que vous vous sentiez rassasiés.

Planifiez les macros à l'avance

Souvent, les clients prennent du retard sur leurs macros pendant la journée parce qu'ils sont occupés ou ne planifient pas à l'avance. Ils se retrouvent alors coincés avec une tonne de nourriture à la fin de la journée. Nous donnons des plans alimentaires en guide d'exemples précis pour aider ces clients à espacer leurs macros tout au long de la journée et éviter de se sentir obligés de trop manger et d'ignorer les signaux de faim le soir.

Surveillez les niveaux de faim et mangez lorsque vous avez le plus faim 

Expérimentez la taille et l'heure des repas - Certaines personnes préfèrent manger de petits repas plus fréquemment au cours de la journée et d'autres se sentent plus équilibrées avec des repas plus copieux et moins fréquents. Expérimentez différents horaires pour voir ce qui vous convient le mieux.

Augmentez lentement la quantité de nourriture au fil du temps 

Si la quantité de nourriture représente une augmentation considérable par rapport à ce que vous avez l'habitude de manger, envisagez d'augmenter lentement la quantité de nourriture sur quelques semaines plutôt que d'augmenter d'un seul coup. Ainsi, votre objectif quotidien vous semblera plus facile à atteindre et vous pourrez ajouter lentement de la nourriture. N'oubliez pas que le "programme parfait" est celui que vous êtes sûr de pouvoir respecter !

Améliorez la qualité du sommeil

Les recherches montrent que le manque de sommeil et/ou un sommeil de mauvaise qualité peuvent réduire l'activité de la zone du cerveau responsable des signaux de faim et affecter les hormones qui régulent l'appétit [2,3]. Evaluez votre sommeil pour voir si son amélioration pourrait contribuer à augmenter votre appétit. Ensuite, créer une routine au coucher afin d'optimiser la qualité et la quantité de sommeil.

Buvez des macros

Ajouter des macros sous forme liquide peut être un moyen facile d'absorber plus de calories. L'eau de coco, le kombucha, les boissons pour sportifs peuvent aider le client à consommer plus de glucides !
Dans l'ensemble, l'hésitation à manger davantage est un problème commun à de nombreux clients. 

Le fait d'atteindre progressivement l'apport idéal conduira à un succès à long terme , plutôt que de vous forcer à commencer trop haut et abandonner car cela est trop difficile.

Tout est une question de rythme, d'habitudes qu'il faut ancrer dans votre vie et de façon progressive. Vous atteindrez ainsi vos objectifs an allant à votre rythme et en vous écoutant !

Pour nous rejoindre et apprendre à manger en fonction de vos besoins, à votre rythme et en étant soutenu cliquez ici

Le programme sportif et alimentaire BEB :

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En plus des recettes : ce livre contient une méthode qui vous apprend à manger correctement !

  1. Hollins-Martin, C. J., Akker, O. B., Martin, C. R., & Preedy, V. R. (2014). Handbook of diet and nutrition in the menstrual cycle, periconception and fertility. Wageningen Academic. 

 

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