Le stress peut-il faire grossir? Comment la gestion du stress peut vous aider à atteindre vos objectifs

Le stress peut-il faire grossir? Comment la gestion du stress peut vous aider à atteindre vos objectifs

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Vous faites du sport régulièrement et vous calculez vos macros. Vous buvez assez d'eau et vous vous couchez à une heure raisonnable...

... Mais la balance ne bouge pas.

Cela vous semble familier ? Si vous avez l'impression de faire tout ce qu'il faut mais que vous ne voyez pas les résultats escomptés, il y a de fortes chances que le stress soit le coupable. Vous avez peut-être remarqué que le stress a un impact sur votre sommeil, vos relations ou même votre productivité, mais vous êtes-vous déjà demandé comment le stress affecte la perte de poids ? Et sur la prise de muscle ?

Le "stress" décrit des expériences qui sont soit émotionnellement soit psychologiquement difficiles [1]. Les facteurs de stress peuvent être aigus ou chroniques et leur ampleur peut varier. Les facteurs de stress aigus sont les tracas quotidiens - comme le fait de ne pas pouvoir trouver de papier toilette pendant une pandémie ou d'arriver en retard au travail après avoir été bloqué dans les embouteillages.

Vous pouvez ressentir un stress chronique après avoir perdu un être cher ou vécu une catastrophe naturelle. Cette réponse au stress plus extrême est généralement marquée par un sentiment prolongé d'être dépassé ou sous pression. Le stress aigu et le stress chronique ont tous deux un impact sur la fonction cognitive, par le biais du cortex préfrontal [1], et sur la fonction corporelle, par la modification des niveaux de cortisol [2]. La perturbation de chaque système peut ralentir ou bloquer complètement vos progrès en matière de perte de poids ou de prise de muscle.

Commençons par le cerveau

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Puisque le cerveau est le "contrôle central" de votre corps, commençons par là !

"Manger plus sainement" est un objectif que la plupart des gens se fixent lorsqu'ils entament un changement de nutrition et de mode de vie, quel qu'il soit. Pour atteindre cet objectif, vous faites un plan pour manger moins au restaurant. Les premiers jours, tout se passe bien, mais votre patron vous impose un délai impossible à respecter, ce qui vous stresse instantanément.

Au lieu de manger votre repas préparé à l'avance, vous choisissez d'aller au fast food avec votre collègue. Vous vous en voulez ensuite d'avoir dévié de votre objectif et vous stressez encore plus ! Cette situation vous semble-t-elle familière ?

Si oui, sachez qu'il existe une explication parfaitement valable à votre décision ; en fait, ce n'était pas du tout une décision. Lorsque vous êtes stressé, la partie décisionnelle de votre cerveau est compromise [3].

Le cortex préfrontal est situé dans la région antérieure du cerveau et est responsable de la régulation des pensées et des actions, ce qui inclut la sélection et la coordination des comportements orientés vers un but. Cette région du cerveau est très sensible au stress. Lorsque vous êtes stressé, votre cerveau réaffecte ses ressources afin de pouvoir se concentrer sur le stress et, ce faisant, il recourt au pilote automatique et à la routine pour économiser de l'énergie.

Cela se fait au détriment d'une prise de décision consciente - comme choisir de ne pas manger de hamburger. Lorsque le cerveau dirige son attention sur le stress, il adopte un comportement moins axé sur les résultats ou sur les objectifs, et se fie à ce qui est facile et familier [3].

Le cerveau ne fait pas de distinction, il se fie à toutes les habitudes, qu'elles soient saines ou non.

Comment le stress affecte la perte de poids

Le stress a également un impact sur vos hormones, en particulier le cortisol.

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Le cortisol est la principale hormone de stress de votre corps. Lorsque vous êtes stressé, le cortex surrénal libère du cortisol, ce qui entraîne une augmentation du rythme cardiaque et du niveau d'énergie, de sorte que votre corps reste en état d'alerte [3].

Lorsque vous êtes confronté à des facteurs de stress permanents, votre corps pense qu'il se bat en permanence pour sa survie et votre taux de cortisol est donc constamment élevé. Des recherches ont montré qu'il existe un lien entre l'augmentation du cortisol et la prise de poids [4].

Un taux de cortisol de base plus élevé permet de prévoir une prise de poids à court terme sur une période de 6 mois [5]. Des niveaux élevés de cortisol affectent votre perte de poids en augmentant l'appétit, les choix alimentaires et même en modifiant la façon dont votre corps stocke les graisses.

Décortiquons un peu plus ces effets...

Augmentation de l'appétit : Le cortisol stimule l'appétit. Il accélère le métabolisme des macronutriments parce que votre cerveau pense qu'il a besoin de plus de carburant pour combattre le facteur de stress auquel il est confronté.

Choix des aliments : Le cortisol influence le choix et la consommation des aliments. Le cortisol vous donne envie d'aliments très appétissants (aliments riches en graisses ou en sucre). Cela se produit parce que les graisses et le sucre libèrent de la dopamine qui peut vous faire vous sentir temporairement mieux, contrebalançant ainsi les sentiments négatifs associés au stress.

Les réserves de graisse : Lorsque le cortisol est élevé, votre énergie est élevée (à cause du stress). Le corps a besoin d'un exutoire pour cette énergie. Malheureusement, la plupart du temps, lorsque vous êtes stressé, vous n'êtes pas en mesure de courir rapidement ou de faire une série de pompes. Au lieu de cela, votre corps tente instinctivement de se calmer en libérant de l'insuline. Le cortisol transforme alors cette insuline, qui stocke de l'énergie, en graisse. Ainsi, même si vous mangez sainement, vous n'avez aucune chance contre le cortisol. Peu importe ce que vous mangez, lorsque vous êtes dans un état de stress, votre corps transforme les nutriments en graisse.
Faire de l'exercice peut sembler être une solution facile pour libérer toute l'énergie accumulée par le stress, non ?

En fait, ce n'est pas le cas ! Voici pourquoi...

Stress et prise de muscle
L'exercice provoque un stress sur le corps et le système nerveux central. Ajouter de l'exercice à votre état déjà stressé peut faire plus de mal que de bien, surtout si votre objectif est de prendre du muscle.

Vous vous souvenez du cortisol ? Malheureusement, il affecte la perte de poids ET la prise de muscle. Voici comment :

Une récupération prolongée :

Un taux de cortisol plus élevé entraîne une tension musculaire persistante, l'accumulation d'acide lactique et une diminution du flux sanguin [6]. Tous ces facteurs ont un impact sur l'élasticité de vos muscles. S'entraîner en étant stressé est souvent moins fructueux car l'amplitude des mouvements et les schémas de mouvement changent. Pendant l'exercice, vos fibres musculaires subissent de petites déchirures. Pendant la récupération, votre corps répare ces déchirures, rendant le muscle plus fort qu'avant. Lorsque vous êtes stressé, les muscles mettent plus de temps à se réparer.

Une immunité menacée : Lorsque vous êtes stressé, certains systèmes de l'organisme, y compris le système immunitaire, s'arrêtent afin que votre corps puisse se concentrer sur l'agent stressant. Des niveaux élevés de cortisol signalent au corps qu'il doit libérer moins de globules blancs. Les globules blancs jouent un rôle important dans l'immunité. Lorsque votre taux de globules blancs est faible, vous êtes plus susceptible de tomber malade et de le rester, ce qui vous fait perdre un temps d'entraînement précieux en salle de sport.

Inhibition de la synthèse des protéines : Vos cellules musculaires sont dans un état constant de construction et de décomposition. La croissance musculaire se produit lorsque la construction (synthèse des protéines) dépasse la dégradation (dégradation des protéines). En présence de cortisol, les cellules musculaires augmentent la dégradation des protéines [2]. Cela signifie que la dégradation des protéines se produit à un rythme plus rapide que la synthèse des protéines, ce qui empêche la croissance musculaire.


Comment empêcher le stress de ruiner vos progrès

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OK, OK, vous avez compris ! Le stress joue un rôle énorme dans votre capacité à perdre de la graisse et/ou à prendre du muscle. La question suivante (et la raison pour laquelle vous êtes probablement ici !) est "que puis-je faire à ce sujet ?".
Étant donné que le cerveau ne peut pas s'autoréguler lorsque vous êtes stressé et que le taux de cortisol est élevé, il est essentiel pour votre réussite d'établir des habitudes qui soutiennent vos objectifs, d'ajouter des activités qui réduisent le stress et de créer des stratégies de réduction du cortisol à l'avance.

Dans un monde parfait, vous seriez capable d'éliminer TOUT le stress de votre vie, mais soyons honnêtes, le stress est inévitable de nos jours. Alors pourquoi ne pas construire une armure pour vous protéger, vous et vos objectifs, lorsque le stress s'insinue dans votre vie ?

L'astuce consiste à réapprendre à votre cerveau à créer des routines qui soutiennent vos objectifs au lieu d'aller à leur encontre. Ainsi, lorsque votre cerveau se met en pilote automatique, vous progressez quand même.

Les habitudes vous évitent d'avoir à prendre des décisions sur le moment, qui, nous le savons, ont tendance à faire le contraire de ce que nous recherchons. Voici quelques habitudes sur lesquelles vous pouvez travailler :

Le sommeil : Le sommeil aide votre corps à équilibrer les niveaux de cortisol. Faites attention à votre consommation quotidienne de caféine afin d'obtenir un cycle de sommeil plus naturel et consultez cet article pour d'autres conseils sur l'amélioration du sommeil.

L'exercice : Le surentraînement peut causer plus de stress à l'organisme ! Par conséquent, une alternative d'entraînement à votre routine normale peut être d'une grande aide lorsque le stress est plus élevé. Faites une longue marche au lieu de votre séance habituelle de musculation ou remplacez votre course de fond par un cours de yoga. Quel que soit votre choix, il doit être moins éprouvant que votre entraînement habituel. Si vous êtes toujours convaincu que le fait de rester discret ralentit la perte de poids, consultez cet article.

Régime alimentaire : L'augmentation du taux de cortisol peut réduire l'immunité. Il est donc essentiel de consommer des aliments riches en vitamines. Cela vous donne les meilleures chances de rester en bonne santé malgré un faible taux de globules blancs. Un coach personnel peut vous aider à adapter vos choix nutritionnels en fonction de votre emploi du temps, de vos besoins et de vos préférences.
En définitive, votre cerveau n'a pas l'énergie nécessaire pour créer et mettre en pratique des habitudes lorsque vous êtes déjà dans un état de stress. Cela signifie qu'il est essentiel d'établir des habitudes qui soutiennent les objectifs lorsque votre cerveau a la capacité et la volonté de prendre des décisions.

La prochaine fois que vous vous sentirez stressé et que vous vous comporterez d'une manière qui ne va pas dans le sens de votre objectif, rappelez-vous qu'il y a une explication, que vous êtes humain et que vous avez maintenant les outils pour reprendre le contrôle.


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1. McEwen, B.S. (2007). Physiologie et neurobiologie du stress et de l'adaptation : rôle central du cerveau. Revue de physiologie, 87(3):873-904. 10.1152/physrev.00041.2006.
2. Thau, L., Gandhi, J., & Sharma, S. (2021). Physiologie, cortisol. StatPearls Publishing. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538239/
3. Quaedflieg, C., Stoffregen, H., Sebalo, I., & Smeets, T. (2019). La déficience induite par le stress dans le comportement instrumental dirigé vers un but est modérée par la mémoire de travail de base. Neurobiologie de l'apprentissage et de la mémoire, 158 : 42–49. https://doi.org/10.1016/j.nlm.2019.01.010
4. Roberts, C., Campbell, I. et Troop, N. (2014). Les augmentations de poids pendant le stress chronique sont partiellement associées à un changement dans le choix des aliments vers une augmentation de la consommation de glucides et de graisses saturées : Augmentation du poids par choix alimentaire en période de stress. European Eating Disorders Review, 22(1), 77-82. https://doi.org/10.1002/erv.2264
5. Chao, A., Jastreboff, A., White, M., Grilo, C. et Sinha, R. (2017). Stress, cortisol et autres hormones liées à l'appétit : Prédiction prospective des changements à 6 mois des envies de manger et du poids : Stress, envies de manger et poids. Obesity, 25(4), 713-720. https://doi.org/10.1002/oby.21790
6. Association américaine de psychologie. (2018, 18 novembre). Les effets du stress sur le corps. https://www.apa.org/topics/stress/body

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