Comment avoir un fessier rebondi ?

Vous avez identifié votre objectif : cet été vous aurez un fessier rebondi.

C’est votre choix, votre envie et vous comptez vous en donner les moyens. Parfait ! Comment être sûre d’avoir un fessier rebondi à la fin de votre période d’efforts ? La réponse est plus simple que vous ne le croyez.

Tout d’abord, vous allez devoir vous mettre au sport et vous allez forcément suer pendant quelques semaines. On n’a rien sans rien… Mais la bonne nouvelle, c’est que vous n’aurez pas besoin de forcer pendant des heures. Quelques minutes suffiront… À condition de savoir ce que vous faites. Notre programme belles fesses vous accompagne pour cela.

Même philosophie autour de votre alimentation. Il n’y a pas de secret : pour avoir un corps sain, du muscle, une belle peau ferme, un cheveu fort etc., l’alimentation est essentielle. Là encore, bonne nouvelle : il n’est pas question de vous priver, vous affamer ou vous frustrer ! La clé, c’est de comprendre vos besoins essentiels et d’identifier ce qui vous fera du bien et à quel moment. Vous mangerez donc de tout, mais pas tout le temps ni n’importe comment.

Fessier rebondi : de quoi parle-t-on ?

Pour atteindre un objectif, il faut le définir précisément. Entre faire l’ascension d’une montagne au hasard ou escalader le Mont-Blanc, vous voyez que la ligne d’arrivée n’est pas la même. Pour arriver au sommet, vous devez déjà savoir duquel on parle.

Ischio jambiers, fascia lata, grand fessier, petit fessier, glutéaux… Pour avoir des fesses rebondies, vous devez identifier ce qu’est le fessier et ce qui le constitue.

Sachez d’abord que le fessier est l’un des muscles les plus puissants. C’est lui qui soutient en partie le poids du corps.

On parle toujours d’une « paire de fesses », mais le fessier est en réalité constitué de 3 muscles essentiels. Le petit fessier, le moyen fessier et le grand fessier. On les appelle aussi muscles glutéaux.

À quoi servent-ils ? Sans eux, le bassin tomberait et on ne pourrait pas bouger nos cuisses. Ils travaillent conjointement, en se contractant et se décontractant, à fléchir la cuisse sur le bassin et inversement.

Le petit fessier est un petit muscle situé sur le côté du bassin. Il se cache sous les deux autres et c’est lui qui stabilise le bassin. Sans lui, notre bassin chuterait simplement.

Le moyen fessier se trouve lui aussi sur le côté. Il recouvre en partie le petit fessier et participe à bomber visuellement le côté de la fesse.

Le grand fessier recouvre ces deux muscles et enveloppe la fesse jusqu’à la jonction de la cuisse. Il est très central et occupe la majeure partie de l’arrière du bassin. C’est lui qui remplit l’arrière de nos jeans, tout simplement.

Autrement dit, si vous avez bien suivi cette courte séance d’anatomie, vous avez compris que votre objectif est de cibler le grand fessier. C’est lui qui vous donne une fesse bombée. C’est lui que vous allez devoir travailler en priorité.

Comment obtenir un grand fessier rebondi ?

Votre premier moyen d’action, ce sont les exercices sportifs. Pour être efficace, vous ne devez pas tout travailler à la fois. En effet, selon que vous fassiez 100 squats, du cardio, des fentes, des flexions, du gainage, du kick à répétition ou de l’élastique, vous allez avoir des résultats différents. Chaque exercice correspond à un objectif précis. Certains vont raffermir la fesse, d’autres vont galber, grossir, tonifier, affiner, etc.

1 – Pour bomber le grand fessier, vous pouvez pratiquer des exercices de musculation simples et réguliers à la maison, comme le squat, la fente ou ce qu’on appelle le « donkey kick » (littéralement, le « coup de pied de l’âne »). Pour ce dernier exercice, on se positionne à quatre pattes, le dos bien droit, et on vient lever alternativement la jambe gauche puis la jambe droite, pliées à la perpendiculaire. Vous allez rapidement sentir la contraction des muscles fessiers : c’est un excellent moyen de prendre connaissance, par la sensation, des muscles de notre postérieur.

2 – Pour améliorer la fermeté et combattre la cellulite, notamment, pensez à pratiquer des exercices de cardio. Vous pouvez enchaîner 30 minutes d’exercices intensifs (fentes sautées, jump squats, montée de genoux, course sur place, etc.) ou 30 minutes de course à pied, de body combat ou tout autre sport cardio. Une demi-heure minimum est nécessaire pour que le corps commence à brûler des calories.

3 – Souvenez-vous de bien vous étirer après une séance de sport, pour détendre le muscle en finesse et mieux le dessiner. Ce temps de récupération est important pour éviter les courbatures du lendemain liés à des muscles trop tendus.

Le complément indispensable : votre alimentation

Une pratique sportive intensive est nécessaire mais pas suffisante. Pour atteindre votre objectif, vous devrez aussi manger différemment.

Cela veut dire adapter votre alimentation à votre programme d’entrainements. Calculer vos macros pour savoir quand manger plus de protéines ou moins de fibres. Et quand et comment vous enfiler un smoothie-milkshake pour vous récompenser !

Ce sont là des exercices et des pratiques en réalité très simples à mettre en place. Mais pour bien cibler vos besoins et garder la motivation, vous aurez peut-être besoin d’un coup de pouce.

Suivez ici le programme belles fesses pour calculer vos macros et obtenir un fessier rebondi.

Nos programmes pour allier alimentation et entraînement fessier :

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