Comment augmenter son apport en protéines pour construire du muscle?

L'un des plus grands défis que vous pouvez rencontrer lorsque vous vous mettez au renforcement musculaire, c'est d'augmenter votre apport en protéines.

Si vous n'avez jamais suivi un plan nutritionnel basé sur les macronutriments, l'idée d'atteindre un "objectif protéines" spécifique peut vous être complètement étrangère.

Notre but dans nos programmes c'est de vous éduquer sur l'importance des protéines et sur la façon de consommer suffisamment de protéines dans votre journée.

Cet article vous aidera à le faire ! 


1. L'importance des protéines

Les protéines sont l'élément constitutif des muscles, des tissus et des organes. Elles aident le corps à maintenir la masse musculaire et favorisent la croissance musculaire pendant l'entraînement en force [1]. Les protéines peuvent même réparer le corps après une blessure.

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Vous a-t-on déjà dit de faire quelque chose et vous êtes-vous demandé pourquoi c'était important ? Apprendre ce "pourquoi" vous a probablement donné envie de le faire, non ? C'est pour cela que nous donnons toutes les clés de la nutrition dans nos programmes qu'ils soient sportifs ou alimentaires, comme dans "la cuisine des winneuses", afin que vous compreniez que la consommation de protéines est essentielle pour la santé et qu'elle est nécessaire pour atteindre ses objectifs de fitness et de nutrition.

2. Protéine = viande ? Pas seulement ...

Lorsqu'on entend le mot "protéine", il est probable qu'on pense immédiatement à la viande. Cela peut être freinant si on suppose ensuite que l'augmentation de la consommation de viande est le seul moyen d'atteindre son objectif en matière de protéines.

protéines végétales


Voici d'autres options non carnées pour vous aider à manger plus de protéines sans forcément manger de viande :

- Produits laitiers
- Beurre de cacahuète en poudre
- Légumineuses
- Oeufs/blancs d'oeufs
- Poisson
- Céréales et légumes riches en protéines


Il existe également des idées de protéines alternatives/supplémentaires que vous pouvez consommer :

- Protéines de lactosérum
- Caséine
- Protéines de blanc d'œuf
- Protéines d'origine végétale
- Peptides de collagène

Conseil : Gardez à l'esprit que la consommation de protéines sous forme de shakes peut entraîner une augmentation de la faim. En effet, les liquides se digèrent beaucoup plus rapidement que les aliments solides et le corps n'a pas besoin de travailler aussi dur pour les décomposer [2]. Si vous remarquez que vous atteignez vos objectifs en matière de protéines mais que vous avez souvent faim, vous pourriez revoir la fréquence à laquelle vous utilisez les shakes et les poudres protéinées.

Et si je suis végétalien(ne)/végétarien(ne) ?

Bonne question !

Les protéines animales sont les plus faciles à assimiler par le corps, mais il est toujours possible de manger plus de protéines en tant que végétalien ou végétarien [3]. Vous devrez vous concentrez sur l'atteinte de vos objectifs en matière de protéines en consommant des légumineuses, des noix et des graines. Voici quelques sources alimentaires de protéines végétaliennes que vous pouvez utiliser :

  • La spiruline 
  • Les graines de soja 
  • Les graines de lupin 
  • Les graines de courge 
  • Le persil séché 
  • Les lentilles corail 
  • Graines de chia
  • Quinoa
  • Pois chiche
  • Farine de lupin
  • Tempeh
  • Tofu
  • Seitan



Les options transformées comme les barres protéinées, les biscuits protéinés et les chips protéinées ne doivent pas être considérées comme une source principale de protéines, mais plutôt comme une option sur le pouce ou de dernière minute.

3. Créez un plan de protéines

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Planifier comment et quand manger au cours de la journée est un élément essentiel pour vous aider à manger plus de protéines. Sans plan, vous pouvez vous retrouver à devoir manger une grande quantité le soir pour atteindre votre objectif.

OU vous pourriez finir par manger trop de protéines plus tôt dans la journée et devoir adapter vos repas de fin de journée à la volée. Aucun de ces scénarios n'est idéal et tous deux peuvent se solder par la frustration et la faim.

Pour vous aider à construire votre plan alimentaire nous vous donnons des exemples et des conseils dans nos programmes, vous pouvez également essayer ce qui suit :

- Inclure une quantité substantielle de protéines dès le matin au petit-déjeuner si vous vous trouvez constamment en déficit le soir.
- Incorporez des protéines à chaque repas/collation pour qu'elles soient réparties tout au long de la journée.
- Préparez vos repas ! Cela vous permet de pré-calculer la teneur en protéines de TOUS vos repas et en-cas afin que vous n'ayez pas à y penser lorsque vous allez manger.
- Si vous n'avez pas préparé TOUS tous vos repas, créez une entrée provisoire avec ce que vous prévoyez de cuisiner plus tard. Ensuite, vous pouvez mesurer ce que vous allez mangez quand il est temps de vous servir.


Pour des conseils plus spécifiques sur la façon d'intégrer des protéines tout au long de la journée, nos programmes vous accompagnent.

Mettez l'accent sur vos sources de protéines préférées. Une personne qui n'aime pas manger du bœuf haché aura du mal à atteindre ses objectifs en matière de protéines si elle pense que c'est tout ce qu'elle peut manger...

 

Source :

1. Szalay, J. (2015). Qu'est-ce qu'une protéine ? Live Science. Récupéré sur https://www.livescience.com/53044-protein.html
2. Tiwari, A. (2021). Comment l'eau et les autres fluides sont-ils digérés dans le corps humain ? Science ABC. Récupéré sur https://www.scienceabc.com/humans/how-are-water-and-other-fluids-digested-in-the-human-body.html

3. Johnson, J. (2018). Quelle est la différence entre les protéines animales et végétales ? Nouvelles médicales aujourd'hui. Récupéré sur https://www.medicalnewstoday.com/articles/322827#plant-vs-animal-protein

 

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