Femme qui squat à la maison

7 exercices abdos fessiers fait maison

Votre postérieur est doté du plus grand groupe musculaire  de votre corps : les fessiers. Connus pour leur puissance et leur force, vos fessiers sont en fait constitués de trois muscles distincts : le grand fessier, le moyen fessier et le petit fessier.


Non seulement ces muscles fessiers vous aident à marcher, à vous asseoir, à courir et à sauter, mais ils sont également célèbres pour leur aspect galbé. Cependant, comme la plupart des autres parties du corps, la forme et le tonus des fessiers peuvent varier. Et si vos fessiers ne sont pas aussi gros que vous le souhaiteriez, il existe des moyens d'augmenter la taille de ces muscles.


Vous devez cependant adapter votre entrainement à votre objectif , car une personne qui veut s'affiner n'aura pas la même alimentation et le même entrainement que quelqu'un qui veut prendre du volume.


Passons en revue les stratégies que vous pouvez utiliser pour galber votre fessier et obtenir le corps plus galbé et plus ferme que vous souhaitez.


Ces exercices proviennent de notre guide exercices abdos fessiers cuisses femmes pdf


Exercices fesses bombé

soulever de terre une jambe


                                                                        

Depuis la position de départ, déplacez les hanches vers l’arrière par flexion des articulations des hanches, sans courber le dos. En même temps que vous poussez les hanches en arrière, penchez-vous profondément de façon à ce que le dos en position stabilisée soit parallèle au sol. Maintenez l'haltère le plus proche possible de la jambe droite tout au long du mouvement. 


Pour terminer le mouvement, poussez le pelvis vers l’avant sans jamais  cambrer le dos : Inspirez en position de départ et pendant le mouvement vers le bas. Puis retenez votre respiration et figez le tronc tout au long du mouvement. Expirez au retour à la position de départ et répétez l’exercice en inspirant à nouveau. 


soulever de terre une jambe

Fentes marchées pour galber votre fessier


                                                                        

  1. Faites un grand pas en avant avec votre jambe gauche ou droite et déposez lentement votre genou arrière vers le sol. Assurez-vous que vos orteils sont dirigés vers l’avant, que vos hanches sont repliées et que votre genou avant ne bouge pas au-delà de votre cheville.
  2. Lorsque vous vous laissez tomber au sol, arrêtez-vous lorsque votre genou droit atteint légèrement en dessous de 90 ° et que votre cuisse avant est parallèle au sol. N’oubliez pas de ne pas laisser votre genou arrière en contact avec le sol, car vos muscles seront entièrement activés tout au long du mouvement.
  3. Poussez votre pied avant et poussez la jambe arrière vers l’avant pour faire un autre pas en avant. Gardez le torse droit et le gainage activé pendant que vous vous déplacez.
  4. Revenez à la position debout entre chaque étape peut fournir un peu de repos et vous aider à conserver une bonne posture sur chaque répétition.



Exercices fesses bombé

Comment faire le squat avec haltères


                                                                        

Déplacez votre fessier vers l’arrière lorsque vous commencez à abaisser votre corps en pliant les genoux. Attention ,  ne pas cambrer le dos.


Descendez jusqu’au point où vos cuisses sont parallèles au sol. Vous pourrez descendre plus bas lorsque vous aurez acquis une bonne forme physique et que vous aurez maitrisé le mouvement.


Maintenez cette position pendant une seconde ou deux.
Appuyez sur vos talons pour redresser vos genoux et vos hanches et remontez en position debout. Gardez la poitrine haute pour que votre dos reste dans une position neutre.


Utilisez une haltère qui vous permet de réaliser l’exercice selon vos capacités. Commencez par des poids légers et passez à des poids plus lourds au fur et à mesure que vous vous renforcez.  Pour avoir des résultats vous devez progressivement augmenter les charges .



Exercices fesses bombé

Extension jambe fléchie (exercice au sol) 


                                                                        

  1. Placement : placez-vous au sol, les coudes en-dessous de vos épaules, sur vos genoux. Ramenez un genou le plus proche de la poitrine, puis maintenez le dos droit en gardant tout le tronc immobile.

    Exécution : poussez votre pied vers l’arrière et vers le haut en conservant le genou fléchi. Puis revenez doucement en position de départ. Gardez toujours les fessiers et vos abdos contractés.

    Respiration : expirez sur l’extension de la jambe et inspirez sur le retour.


Exercices abdos fessiers

Pour avoir un beau fessier galbé et ferme , entrainez-vous avez des charges 


                                                                        

L'ajout de poids, comme des poids pour les chevilles pour les coups de pied d'âne, ou des haltères pour les fentes, peut augmenter l'intensité de l'exercice et vous permettre de dépasser un plateau. Les poids peuvent également rendre les exercices plus efficaces.


Pour ajouter du poids à un exercice spécifique, vous pouvez utiliser des haltères, des haltères avec des plaques, des bandes de résistance, des ballons de médecine, des kettlebells, etc. Si vous ne savez pas par où commencer et à quels exercices ajouter du poids pour obtenir de plus gros fessiers, consultez un entraîneur personnel ou un kinésithérapeute.



Conclusion


                                                                        

Comme c'est le cas pour la plupart des parties du corps, l'arrière-train peut avoir toutes les formes et toutes les tailles. Certaines sont naturellement plus grandes ou plus courbes que d'autres.


Si votre postérieur est plus petit et que vous souhaitez le rendre plus grand ou plus galbé, il existe plusieurs moyens d'y parvenir. Si vous souhaitez obtenir des résultats immédiats, les vêtements de sport peuvent vous aider à remonter instantanément vos fesses. Une solution plus coûteuse, mais plus permanente, fait appel à des procédures cosmétiques telles que les implants fessiers ou les liftings.


De nombreux types d'exercices et de séances d'entraînement peuvent également vous aider à améliorer la taille, la forme et la fermeté de vos fesses. Mais il faut du temps et de la patience pour obtenir des résultats. Si vous n'êtes pas sûr des types d'exercices les plus efficaces pour modeler et raffermir vos fesses, n'hésitez pas à consulter un entraîneur personnel certifié.



Elles ont suivi le programme d'exercices pour un fessier ferme et galbé


                                                                        

Quel que soit la forme de vos fesses et votre point de départ avec le bon entraînement et la bonne alimentation votre fessier ne pourra que changer .


Toutes les séances de ce programme pour avoir des belles fesses et moins de cellulite se trouvent ici .

Exercices fesses bombé
Exercices fesses bombé

Laisser un commentaire

Veuillez noter que les commentaires doivent être approuvés avant d'être publiés.