fesses musclées

3 astuces efficaces pour avoir des fesses musclées

Avoir des fesses musclées et bien galbées comme les stars de cinéma de sorte à ne pas passer inaperçue quelle que soit la tenue qu’on porte, c’est bien possible.

Quels que soient votre âge et le nombre de grossesses que vous avez déjà eus, cet objectif est bel et bien atteignable.

Mais, autant être franc avec vous dès le début, cela ne sera pas facile. Il faudra « souffrir pour être belle ». Eh oui, on n’a rien sans rien.

Il y a certains exercices spécifiques à faire et des réflexes à adopter pour obtenir des résultats. Ils sont tous dans cet article !

1re astuce pour avoir des fesses musclées : utiliser les bonnes machines en salle

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Toutes les machines ne permettent pas d’avoir des fesses musclées. Pour obtenir le résultat que vous recherchez, choisissez les bonnes machines. On vous propose 3 d’entre elles ici :

La presse à cuisses

Encore appelée leg press, la presse à cuisse est généralement utilisée pour travailler les jambes. Mais elle peut également vous aider à avoir des fesses musclées. Pour cela, il faut que vos deux pieds soient en haut de la presse à cuisses et positionnés en parallèle.

Ainsi, les muscles fessiers et les ischio-jambiers seront sollicités au maximum.

Par ailleurs, il faut également que votre dos soit bien positionné sur le dossier et que vous poussiez la plateforme en vous servant de vos jambes.

Fléchissez vos genoux à chaque mouvement, ne décollez pas vos fesses et contrôlez votre respiration. Expirez pendant la descente et inspirez profondément pendant la poussée.

La machine à abduction

La machine à abduction est parfaite pour gommer la culotte de cheval, cet amas sous-cutané de graisses qui se situe sur le bassin et sur les hanches. Elle est souvent prise d’assaut par les femmes en salle, car elle est très facile à utiliser, mais elle n’en demeure pas moins efficace.

Cette machine sollicite simultanément le petit, le grand et les moyens fessiers. Mais il est possible de se concentrer sur une partie bien précise en mettant son buste dans la position appropriée.

En gardant votre buste bien droit contre le dossier, vous travaillerez les petits et les moyens fessiers. En l’inclinant vers l’avant, c’est le grand fessier qui sera le plus sollicité.

Quant à la charge à soulever, faites quelques séries pour identifier le poids idéal. Il doit vous permettre de faire au moins 15 répétitions.

Si vous voulez travailler tous vos muscles fessiers au cours d’une séance, vous pourriez par exemple faire pour chaque série :

  • 8 à 10 répétitions en ayant votre buste penché vers l’avant ;
  • 5 répétitions en gardant votre buste plaqué contre le dossier.

Observez deux à trois minutes de repos entre deux séries.

En effet, une étude publiée dans Experimental Physiology a démontré qu’un repos de 2 à 3 minutes entre deux séries au sport favorise la production de fibres musculaires.

La glute machine

Encore appelée machine à fessiers, la glute machine permet de travailler le grand fessier, le muscle qui est également appelé « Le postérieur ». C’est lui qui donne l’aspect bombé des fesses lorsqu’il est bien tonifié.

Le principe d’utilisation est simple : vous vous mettez en position debout, le buste posé sur un pupitre et un pied posé au sol. Pendant ce temps, votre deuxième pied, positionné sur un repose-pied, poussera le poids vers l’arrière.

La charge doit être réglée de sorte à vous permettre de faire au moins 10 répétitions. En effet, elle ne doit pas être trop petite afin de vous permettre d’avoir des résultats. Elle ne doit également pas être trop élevée afin de vous permettre d’exécuter correctement les mouvements.

4 séries de dix à douze répétitions avec 2 à 3 minutes de repos entre deux séries seront parfaites pour chaque séance.

Passons à présent à la 2e astuce pour avoir des fesses musclées

2e astuce pour avoir des fesses musclées : se bouger au quotidien

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Pour avoir des fesses musclées, vous devez absolument éviter la sédentarité. Ne passez pas toutes vos journées sur votre canapé ou sur votre fauteuil de bureau. Organisez-vous de sorte à marcher au moins 30 minutes chaque jour.

Rien de très compliqué, rassurez-vous. Vous pourriez par exemple descendre quelques arrêts de bus avant votre arrêt habituel pour rentrer chez vous ou aller au bureau. Vous pouvez également garer votre voiture sur un parking plus éloigné de sorte à faire deux fois 15 minutes de marche chaque jour.

Par ailleurs, prendre les escaliers au lieu des ascenseurs ou des escalators serait également une bonne idée.

Pour optimiser cet effort, montez les marches deux par deux en poussant correctement sur vos jambes.

Vous pourriez aussi les monter une à une sur la pointe de vos pieds. Ces exercices sont très simples, mais en même temps efficaces pour avoir des fesses musclées rapidement.

De plus, que ce soit à la maison ou au travail, contractez régulièrement vos fessiers tout en gardant une posture bien droite et relâchez-les. C’est également très efficace pour accélérer vos résultats.

Dans notre programme fessier, nous vous proposons un planning d’entraînement sur 12 semaines pour intégrer les exercices les plus efficaces dans votre quotidien. Nous avons déjà aidé plus de 1600 femmes avec ce programme, et nous comptons en faire plus.

Découvrons, pour finir, la 3e astuce pour un beau postérieur.

3e astuce pour avoir des fesses musclées : avoir de bonnes habitudes alimentaires

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La plupart des femmes, qui cherchent à avoir des fesses musclées, se concentrent uniquement sur les exercices physiques. C’est une erreur.

Certes, le sport est un élément indispensable. Mais pour obtenir des résultats, il faut absolument y associer de bonnes habitudes alimentaires. Les régimes stricts et drastiques ne vous seront également pas utiles, car ils entraîneront un effet yoyo. Vous devez plutôt adopter une alimentation conforme à vos besoins et qui suit une répartition adéquate des macronutriments :

            Une alimentation conforme à vos besoins

Les aliments, que vous consommez, apportent à votre organisme les calories dont il a besoin pour fonctionner. Le surplus est conservé au niveau des tissus musculaires sous la forme de graisses. C’est entre autres cela qui va entraîner la culotte de cheval ainsi que la cellulite au niveau des fesses.

Pour perdre donc du poids de manière efficace et muscler votre postérieur, vous devez réduire légèrement le nombre de calories que vous consommez.

Concrètement, si vos besoins journaliers sont de 1800 kcal par jour, il faudra consommer entre 1600 et 1700 kcal pour perdre du gras.

Une répartition adéquate des macronutriments

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Les macronutriments (protéines, glucides et lipides) sont des éléments indispensables pour votre organisme. Ils doivent être apportés en bonnes proportions par votre alimentation. Ainsi, vous perdrez du gras sans être affamée et sans être constamment fatiguée.

Par exemple, pour avoir des fesses musclées, il vous faut un apport important en protéines afin d’augmenter votre masse musculaire. Mais vous devrez également associer correctement ledit apport avec ceux des autres macronutriments. De cette manière, vous couvrirez, de façon appropriée, tous les besoins de votre organisme.

Tout ça peut paraître très compliqué, mais c'est une habitude à prendre, des connaissances à acquérir pour enfin savoir gérer son alimentation seule et ne plus avoir besoin de méthode miracle pour atteindre son but.

Plus de 10 000 femmes ont fait confiance à la méthode des macronutriments pour affiner leur silhouette sans frustrations.

Voilà, vous connaissez maintenant les astuces efficaces pour avoir des fesses musclées.

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